Schlafphasen optimieren – Ein Selbstversuch

Schlafphasen nutzen und erfolgreich den Tag starten

Schlafphasen nutzen für einen guten Start in den Tag

Optimierung der Schlafphasen mit Schlafmanagement ist das heutige Thema, denn ein beliebtes Sprichwort sagt: Der frühe Vogel fängt den Wurm – und da wollen wir ansetzen!

Bei Unternehmern hat es sich oft durchgesetzt, dass sie früh aufstehen um dann einen wichtigen Teil ihrer Tagesaufgaben im ungestörten Umfeld durchführen zu können. Dazu gehören Dinge wie Frühsport, eMails checken, Nachrichten inhalieren oder Tätigkeiten, bei denen Ruhe nötig ist.

Als Vorbild sind hier zu nennen Richard Branson, Claus Hipp, Steve Jobs und noch einige mehr. Von Michael Dohlen hört man häufiger in seinem Sidepreneur-Podcasts, dass er seinen Schlaf in 4 Schlafphasen á 1,5 Stunden aufgeteilt sieht und nach der vierten Phase, also nach 6 Stunden, seinen Schlaf beendet. Meine Überlegung als Sidepreneur ist es nun die Morgenstunden effektiver zu nutzen. Bereits seit einiger Zeit stehe ich früh (5:45 Uhr) auf und arbeite an meinem Business, bevor ich mit dem Zug zur Arbeit fahre.

Dabei gibt es nur immer wieder ein klitzekleines Problem:

Young woman getting stressed about waking up too early

Alternatives Wecken ohne die Schlafphase zu berücksichtigen

Der Wecker kann morgens eine schöne Qual sein, denn er klingelt IMMER – und zwar auch dann, wenn man mitten im Tiefschlaf ist. Der Tag ist dann womöglich gelaufen; der Morgen ist auf jeden Fall wenig effizient.

Vorbehalte gegenüber Management der Schlafphasen mit einer App

Man muss im Vorfeld aber sagen, dass ich kein Freund von Fitnessarmbändern bin – auch andere Geräte oder Apps, mit denen das halbe Leben getrackt wird, sind mir unheimlich. Die Schlafphasen App erscheint mir jedoch als sehr sinnvoll um meine Ziele zu verfolgen, darum wage ich mich an den Selbstversuch.

Es gibt wohl auch Schlafphasenwecker, die aber im Grunde nichts anderes machen als die App auf dem Smartphone. Ich will gar nicht wissen, was der Wecker kostet; die App hat mich 2,99 EUR gekostet und es steht kein weiteres Gerät auf dem Nachttisch rum.

Es gibt auch unterschiedliche Meinungen zu diesen Apps, da sie natürlich nicht mit einem Schlaflabor vergleichbar sind – wer hätte das gedacht… Kritiker behaupten, dass die Methode zu ungenau ist, da die Einstufung der jeweiligen Schlafphase rein nach den Bewegungen erfolgt (im Tiefschlaf bewegt man sich fast nicht).

Allerdings gibt es auch Wissenschaftler aus dem Gebiet der Chronobiologie, die sich mit dem Thema beschäftigen. Dabei kann man lesen, dass die typische Eule einen guten, frühen Start in den Tag erwischen kann, wenn sie eine halbe Stunde früher aufsteht und dabei eine Leichtschlafphase erwischt. Als mögliches Mittel wird dabei auch eine App für das iPhone genannt. Wenn Prof. Jürgen Zulley vom Schlafmedizinischen Zentrum des Universitätsklinikums Regensburg so eine App nicht verteufelt, warum sollte ich es dann tun? Also los!

Die erste Nacht mit Schlafmanagement

Die App ist eingerichtet und auf ihre Funktionsfähigkeit getestet. Jetzt muss sie nur noch eingesetzt und getestet werden. Der Wecker (übrigens auch mein iPhone) bleibt natürlich aktiviert und die späteste Weckzeit der Schlummer-App habe ich auf 5 Minuten davor eingestellt. Als Weckton habe ich eine sanfte, freundliche Musik gewählt, mit der ich hoffentlich einen guten Start in den Tag erhalte.

Es ist schon gewöhnungsbedürftig das Handy auf die Matratze zu legen; es liegt normalerweise nur wenige Zentimeter weiter auf dem Nachttisch. Vor dem Einschlafen ist nun Rumgefummel am iPhone angesagt. Für den ersten Test ist es voll aufgeladen, um durch den bekannt schwachen Akku keine negative Überraschung zu erleben. Im Laufe der Test kam heraus, dass die App nicht startet, wenn dar Akkustand zu niedrig ist.

Trommelwirbel: Ich werde das erste Mal von den sanften Tönen der App geweckt. Es hat sich gar nicht so angefühlt, da ich das Gefühl hatte schon halb wach zu sein. Es ist nicht auszuschließen, dass meine Tochter über das Babyphone ihren Teil dazu beigetragen hat. Die Melodie beginnt so leise, dass man es kaum wahrnimmt – ich hatte in dem Moment eher überlegt, ob ich träume oder was da los ist. Das werte ich mal als gutes Zeichen: es war definitiv kein Tiefschlaf!

Nun bin ich erst mal gezwungen richtig aufzuwachen und eine unbekannte Handlung auszuführen, die nichts mit meiner Morgenroutine zu tun hat; wie zur Hölle geht das Ding wieder aus? Das sollte sich nach ein paar Tagen wieder einspielen… Am Ende der ersten Woche geht es aber noch nicht so leicht von der Hand wie das schnelle Beenden des normalen iPhone-Weckers.

Diese Daten liefert die App zum Schlafmanagement

  • Bewertung mit Möglichkeit zu kommentieren
  • Schlafaufzeichnung mit Start, Dauer, Ende und – sehr geil: Zeitersparnis
  • Schlafanalyse mit Einschlafphase, Aufwachphase, Tiefschlafanteil, Leichter Schlaf/Wach-Anteil und Schlafqualitäts-Index (SQI)

Die Schlafaufzeichnung ist sehr interessant, da das Gerät die Geräusche aufzeichnet und man kann sich die einzelnen Sequenzen anhören und mit verschiedenen Typen (Bewegen, Schnarchen usw.) markieren. Das ist recht witzig und eine schöne Spielerei – natürlich kann man damit auch häusliche Gewalt nachweisen, wenn die Frau mal wieder angebliche Schnarch-Attacken mit fiesen Schlägen oder Tritten quittiert.

Irritierend finde ich die Aussage zur Einschlafphase: 3-10 Minuten werden oft angezeigt; ich mag mich täuschen, aber ich bin der Meinung, dass das so nicht stimmt. Nur weil ich versuche einzuschlafen und mich dabei nicht bewege, schlafe ich noch lange nicht. Den Punkt vernachlässige ich dann lieber.

Fazit der ersten Woche Schlafmanagement

Besonders cool fand ich die Aussage zur Zeitersparnis: 3 Minuten Zeitersparnis am ersten Tag – WOW! Mindestens die dreifache Zeit habe ich am Anfang mit der Analyse der Ergebnisse wieder verbraucht. Aber auch 20 Minuten waren in einer normalen Nacht möglich, ohne dass es mich in dem Moment groß gestört hat. Genau das ist ja mein Ziel – die App hat sich also für die zweite Woche qualifiziert.

Natürlich funktioniert es nicht immer reibungslos:

  • das iPhone fällt durch die Bewegung aus dem Bett und lärmt rum – wach!
  • Der Akku ist nicht genug geladen – wieder Rumgefummel mit dem zu kurzen Kabel
  • Man atmet direkt in das Gerät und alles wird aufgezeichnet – schön sich selbst atmen zu hören…

Am Wochenende ist das Ding natürlich aus und ich lasse meinen Schlafphasen freien Lauf. Für die folgende Woche ist übrigens vorgesehen Musik mit Schlummer-Funktion im Rahmen der App abzuspielen. Das hatte ich zu Beginn nicht getestet.

Fazit: Schlafmanagement kann helfen die Schlafphasen optimal zu nutzen

Die zweite Woche hat wenig Neues im direkten Umgang mit der WakeApp gebracht. Die Auswertung der Daten hat an Attraktivität verloren. Auch die Geräusche höre ich mir nicht mehr an, außer es gab aus der Erinnerung heraus etwas Interessantes oder Störendes.

Tipp: Man sollte die Aufnahmen übrigens auch zwischendurch löschen um den Speicher nicht mehr als nötig zu belasten.

Den Akku schon vorher auf ein höheres Level zu laden nervt zwar, hat aber auch einen Vorteil: Das Smartphone wird nicht (wie bei mir sonst üblich) die ganze Nacht geladen, denn das ist auf Dauer eher schädlich für die Lebensdauer des Akkus.

Die Musikfunktion habe ich nach dem ersten Versuch nicht mehr genutzt, denn das Gerät liegt zu nahe am Kopf und der Ton ist damit sehr aufdringlich, selbst wenn er sehr leise eingestellt ist.

Die App erfüllt was sie verspricht: Bisher wurde ich immer sanft geweckt und hatte dabei auch immer das Gefühl bereits fast wach zu sein – die Schlafphasen wurden also berücksichtigt. Der unerbittliche normale Wecker ist nicht mehr Teil meines Morgens. Dabei bin ich im Schnitt sogar etwa eine viertel Stunde vor meinem eigentlichen Wecker wach, was sich aber nicht wie ein Verlust an Schlafqualität anfühlt. Das entspannt ungemein und die morgendliche Arbeit geht dabei etwas besser von der Hand.

Für mich hat sich der Versuch gelohnt und ich werde weiter mit dieser App aufstehen. Alle Ziele sind erreicht – was will man mehr? Welche Life Hacks nutzt Du, um als Sidepreneur effizienter zu arbeiten?

Euer Oli

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3 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo Oli, Schlaf ist so wichtig. Ich bin in der „heißen“ Gründungsphase auch oft nachts aufgewacht und hatte Gedanken im Kopf, mit denen ich nicht mehr einschlafen konnte. Geholfen ein Zettel und ein Stift am Bett. Schnell was aufgeschrieben und wieder umgedreht. Auch ich nehme an der Blogparade von sevDesk zum Thema Produktivität teil:
    https://nebenbei-durchstarten.de/produktivitaet/

    1. Hey Meike,
      das Problem mit den Notizen kenne ich (zumindest tagsüber) und versuche es mit Evernote zu lösen. Klappt meist ganz gut, auch wenn ein richtiges Notizbuch die „bessere“ Variante ist. Nur habe ich aus Platzgründen zu selten eins dabei.
      Da habt ihr Mädels mit eurer Handtasche die Nase vorn 😉
      LG
      Oli

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